fbpx
/
583 Views0
Как накачать грудные мышцы

Наверняка вы слышали о том, что программу тренировок нужно менять каждые 6-8 недель иначе вы «застрянете» на достигнутом результате и прогресс остановится. Среди большого разнообразия упражнений, выбрать те, которые будут наиболее эффективны очень сложно. Тем не менее, есть упражнения для мужчин, которые особо полезны и должны входить в любой комплекс. Из них также можно составить программу, которая прекрасно подойдет для тренировки всего тела.

Бицепс

Концентрированное сгибание на бицепс

Как делать: Сядьте на скамью, ноги расположите под углом 45 градусов. Немного наклонитесь вперед. Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра. Поднимайте гантель на вдохе и опускайте на выдохе.

Упражнение на бицепс

Грудь

Жим гантелей

Как делать: Лежа на скамье, ноги упираем в пол, руки подняты вверх, перпендикулярно полу. Опускайте руки вниз, сгибая и разводя локти в стороны. На выдохе поднимайте руки вверх, не меняя траектории движения.

упражнение для груди

Ноги

Приседания со штангой

Как делать: Держите штангу хватом сверху, не прижимая ее к плечам. Ноги на ширине плеч. Ступни держите на одной линии с коленями. Носки развести на 45 градусов. Спина прямая. Приседайте, колени должны двигаться в одной плоскости, а пятки не отрываться от земли. Достигнув параллели бедра с полом, не делая долгих пауз, начинайте движение вверх в начальную позицию.

приседание со штангой

Плечи

Тяга гантелей к подбородку

Как делать: Ноги на ширине плеч. Ладони разверните к бедрам. Руки чуть согнуты в локтях. Одновременно подтяните гантели до уровня подбородка, сгибая руки в локтях. Опустите медленно гантели вниз.

упражнение для плечей

Трицепс

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Как делать: Упритесь руками и ногами в пол. Спина параллельна полу. Сгибайте медленно руки и на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом двигаются как можно ближе к корпусу.

упражнение на трицепс

Спина

Подтягивание на перекладине

Как делать: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Тяните подбородок до уровня перекладины. Опускайтесь вниз.

как подтягиваться

Пресс

Верхние скручивания

Как делать: Ложимся на скамью или на пол, скручиваем туловище, напрягая мышцы пресса, не расслабляя мышцы, возвращаемся в исходное положение.

упражнения для пресса

Планка

Это упражнение тренирует не только пресс, но при его выполнении задействуются почти все мышцы тела.

Как делать: упор на прямые руки и на носки. Тело должно быть в одной линии. Удерживайте положение тела в течение 1 минуты.

планка

Если вы не знаете как составить эффективную программу тренировок, стоит обратиться к профессионалам.