fbpx
/
816 Views0
Можно ли есть яйца каждый день

Чи варто їсти яйця щодня?

Автор: Юлія Василенко, Health Coach, спортивний дієтолог

Яйця – це один із продуктів, який періодично потрапляє до списку «шкідливих». Чи корисні яйця і чи можна їх їсти щодня? Я вирішила розповісти про це у докладній статті.

Холестерин у яйцях

Найбільше нарікань пов’язаних із яйцями – це великий вміст холестерину. У яйцях справді його близько 200 мг на одному. У той же час варто пам’ятати, що холестерин нам необхідний, у певному вигляді та кількості, оскільки він позитивно впливає на функціонування клітин, синтез гормонів, вітаміну D та інших процесах.
Чи впливає холестерин у яйцях на рівень холестирину?

Є дослідження, у якому взяли участь 521 120 осіб у США віком від 50 років. Вони вивчали вплив споживання яєць на смертність від серцево-судинних захворювань через вживання яєць і холестерину. (Egg and cholesterol consumption and mortality of cardiovascular and different causas in United States: A population-based cohort study, 2021).

Вчені дійшли висновку, що холестерин із яєць збільшує ризик смертності. А на результати могло вплинути те, як досліджувані подавали інформацію та з яких продуктів отримували холестерин. Адже крім яєць ми часто вживаємо шкідливіші джерела холестерину – ще трансжири, яких зараз багато в їжі, особливо якщо дивитися на середньостатистичну американську дієту, молочні продукти, червоне м’ясо та ін.

Вміст холестерину в продуктах

Содержание холестерина в продуктах

Вплив на мікрофлору

Ще одна причина через яку зараз знову рекомендують відмовитися від яєць – це що вони токсичні для нас через певну реакцію мікрофлори.

Чи впливають яйця на мікрофлору кишечника
Яйця є багатим харчовим джерелом холіну. Деякі мікроби в кишечнику можуть перетворювати холін і карнітин на сполуку, звану ТМА. Потім він всмоктується і перетворюється на печінки в ТМАО.

«Підвищення TMAO у сироватці корелює з такими запальними захворюваннями, як коронарний атеросклероз, 46 цукровий діабет 2 типу 47 і хронічне захворювання нирок», – йдеться у дослідженні “The gut microbial metabolite trimethylamine N-oxide aggravates GVHD by inducing M1 macrophage polarization in mice”, 2020

.

Однак останніми роками численні дослідження підтвердили, що споживання яєць не призводить до підвищення рівня TMAO у крові. Причина цього полягає в тому, що яйця містять ліпідорозчинну форму холіну, яка дуже добре всмоктується в тонкому кишечнику, тому не досягає мікробів у товстій кишці і, отже, не призводить до мікробного виробництва TMA.

Висновок

Як і з будь-яким продуктом важливо дотримуватися принципу заходи. Холестерин із яєць матиме лише позитивний вплив на здоров’я, тому що він у помірній кількості життєво необхідний. Ще якщо врахувати кількість інших корисних речовин. Тому 1-2 яйця на день достатньо. Краще прибрати з раціону інші продукти, що містять холестерин: трансжири, червоне м’ясо, молочні продукти і т.д. Навіть якщо у вас вже високий рівень холестерину, його краще знижувати, не прибравши яйця з раціону, а включивши фізичну активність і збільшивши споживання овочів. Існує доказова база позитивного впливу на рівень холестерину саме тренувань та клітковини (25-35 г/день).

Якщо ви хочете збалансувати свій раціон і почати харчуватися здоровою їжею і не закинути, пропоную індивідуальну роботу зі спортивним дієтологом, коучем з харчування. Також ви можете купити індивідуальну програму харчування, яка міститиме меню страв, аналіз вашої поточної ситуації з харчуванням та як покроково можна її змінити.

Відповіді на поширенні запитання:

  • Що буде, якщо їсти багато яєць на день?
    Велика кількість яєць у раціоні може призвести до зростання рівня холестерину та високого рівня споживання білка. Білок із яєць добре засвоюється і з часом надлишок білка організму доведеться утилізувати. Що може негативно вплинути на роботу нирок, печінки.
  • Що буде якщо їсти щодня по 3 яйця?
    Якщо у вас немає протипоказань, рівень холестерину в нормі, то така кількість є прийнятною. Яйця містять вітаміни А, Е, К, D, що позитивно впливають на гормональний баланс, імунітет, загальний рівень енергії.
  • Чи можна їсти яйця на сніданок?
    Яйця на сніданок – це ідеальне джерело жирів та білків. Яйця добре насичують і дозволяють довго не відчувати голоду. Жири у жовтку позитивно впливають на відтік жовчі вранці, що є профілактикою жовчнокам’яної хвороби.
    У яйцях містяться вітаміни, незамінні амінокислоти та жири. Ідеальний варіант приготування яєць на сніданок – це відварені яйця або омлет на пару.
  • Як часто можна їсти яйця?
    Оптимальна кількість – це 1-2 яйця на день. Все залежить від вашої маси тіла та стану здоров’я. При високому рівні холестерину потрібно більш ретельно планувати свій раціон з урахуванням надходження холестерину та інших продуктів.
  • Яка шкода від яєць?
    На сьогоднішній день немає достовірних доказів шкоди споживання яєць. Основний негативний вплив великого споживання яєць це холестерин. У той же час, якщо раніше вважалося, що максимально допустима кількість холестерину на день – це 200 мг (як вмісту в 1 яйці), то зараз немає чіткого визначення, скільки допустимо, обмеження немає.
    Також вважалося, що яйця можуть спричинити виділення токсинів мікрофлорою кишечника. Сьогодні є дослідження, які це спростовують.
  • Скільки яєць можна на день підлітку?
    З урахуванням того, що організм підлітків потребує підвищеного споживання білка, для порівняння для дорослої людини норма 0,8-1 г білка/1 кг маси тіла, то для підлітка це 1,5-2 г/1 кг маси тіла. Крім того, вміст вітаміну D сприяє зростанню підлітка, нормалізує гормональне тло. Тому підлітку можна їсти 1-3 яйця на день, залежно від загальної кількості білка та холестерину, що вживаються з інших продуктів.
  • Як правильно їсти яйця, щоб схуднути?
    У яйцях великий вміст білка і жирів, що добре насичує організм, якщо їх є вранці. Доведено, що споживання ситного сніданку вранці допомагає контролювати апетит протягом дня та не переїдати. Тому 2-3 яйця на день у вареному вигляді допоможе наситити організм, забезпечити вітамінами, мінералами та легко засвоюваним білком.
  • Скільки їсти яєць, щоб збільшити м’язову масу?
    В одному яйці міститься близько 6 г білка. При нормі споживання 1-2,5 г білка/ 1 кг маси тіла необхідні нарощування м’язової маси, але з урахуванням вмісту жирів у яйцях можна вживати 1 яйце з жовтком і ще 1-2 яєчних білка. Наприклад, омлет з 3 яєць при цьому 1 ціле яйце і 2 яєчні білки. Так в результаті ви можете отримати близько 20 г білка, це те, яке організм може засвоїти за один прийом їжі.

При використанні матеріалу посилання на автора статті та ресурс body-program.com.ua є обов’язковим